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ここでは簡単な3段階の進行計画を実行することができます建物を行う権利をスタートアップして実行して反脳震盪フィットネス：
第1段階
：あなたは、この段階調節機能を維持し、関節や臓器への影響を実行しています。
品質のペアを取得するランニングシューズです。
その後、外出して実行することがうざい3分、歩いて2つです。
繰り返します。
実行することができない場合は、ジョグ。
そのときのためにできること30分、
45分のストレートを実行します。
自信を感じていないときは、あまりにも'完敗'をして45分間のセッションで3人にできることと、 6日の間、第2段階に移る。
第2段階：この段階では、漸進的に対処することを学ぶの導入speedwork
、 overdistance 、およびいくつかの特定の訓練かんじきです
私に分割して;エレガントで、
speedwork 、およびクロス列車終了。
エレガント日：計画のための支出を1週間に2日間で1時間に焦点を合わせたエレガントな形で実行しています。
私の本を読んで、冬のスポーツ選手のための賢明な助言をして脚の回転
、
腕を運ぶ、トランク赤身/姿勢は、ストライドの長さです。雇うを実行してチャンピオンランナーやコーチが必要な場合は、それだけの価値はあります最多申し出オンラインおよび/または電話で協議した。これらの維持"優雅な時代
"
内のゾーン
2
（鼻呼吸のペース）心拍数の75 ％
以上の時間です。ローリング地形です。
Speedwork
日：
1日1週間あたりの速度は、仕事のためだ。
可能であれば、トラックを訪問してはいかがでしょうか、しかし、それについては心配ありません。
アウトしてドアはけっこうです。
ただ実行する"クルーズの間隔で"この時点でいます。
これらも、私には、様々な書籍です。
簡単なウォーミングアップを10分ジョグ、その後に侵入する半ばから徐々に加速するの高いゾーン3
（話すことのみを端的に言うと、重い口呼吸のために簡潔な文章）と1分間保持して、後ろを切り、回復でゾーン1 3時57分には、
3つのセットを繰り返します。
クロス列車日 ：これらは非実行中の日には、非心臓や研修などのヨガ、ピラティス、等しかし
、
心臓の場合は、設定を変更したい狂信的なものではありませんし、もっとwholisticアスリートは、罰金。
私に言っておくようにすることを約束するだけで1-2ゾーンです。
ハイキング、射撃フープ、ラインスケートやサイクリングでは、心臓の訓練の例として私にできること上記の注意記載しています。
第三段階：この段階では、数週間のうちにすべてを強化すること、それから1週間の回復を享受する。
以下同じ構造体当たりの第2段階として、以下の調整を行う：
エレガント日 ：このごろの持続時間を長くするのではなく、その強度です。
かんじきを考慮して最長の点で、今度のレースのタイムレースではなく、距離です。
お客様の持久力を構築するようにして優雅な日々は非常に自信が十分に長く感じるの取り扱いについては、時間を費やすことはレースのボリュームです。
usssa最後の年の全米選手権の優勝者（
10 k ）は、わずか39分でアウトあるためです。
しかし、最終的に2時間以上のフィニッシャが必要です。
あなたの能力や列車を賢く知っている。
また、
iPodにない。
お客様の形に焦点を当てる！
精神的な集中力を養うではなく、気を散らす！
Speedwork
日：
1つの単語;ヒルズ。これらは本物、室内装置もの、または1つのお気に入り;スタジアムの階段を実行しています。関わらず、それは、この段階でそれらを開発する必要があります股関節屈筋群とそれに付随した強力なネクタイ-
midsectionアドインです。
高い方法を開発することだけは、強く、より持続的なひざを持ち上げるとは、仕事を通じてヒルです。典型的な丘を繰り返して5つのセッションが2番目のセット20から40バーストゾーン4の2倍の長い間隔で回復します。
.
5セットした後、
5分間の休息期間をとると繰り返している。
楽しんできて、覚えて、
"イルクは、 4つの単語の手紙！ "
クロス列車日
：第2段階から変更はありません、しかし、を取得したい場合は、表彰台の上には、私の1つを購入して使用するために、この段階高性能DVDのヨガ！それは何かをチャンピオンズ！
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